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Exceso de azúcar causa amargura

La epidemia de obesidad que sufren muchos países ha obligado a la Organización Mundial de la Salud (OMS) a reconsiderar la recomendación de consumo de azúcar por día; actualmente es de 10% del total de calorías, la nueva propuesta es que sea de 5%

En una persona adulta con un peso adecuado, 5% del total de calorías equivale a seis cucharadas o 25 gramos de azúcar. La sugerencia de la OMS es para los productos industrializados que contienen azúcar de manera natural o adicionada.

El azúcar adicionada es la que se agrega durante el proceso o preparación de los alimentos.

Los que más contienen azúcar adicionada son los refrescos, los dulces, los pasteles, las galletas, los postres, las harinas preparadas para pastelillos y pasteles; los jugos y las aguas, tés o cafés procesados y saborizados con azúcar o jarabes.

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Además, puedes estar consumiendo más azúcar de la que crees en productos que no consideras dulces, ejemplos son la salsa cátsup, mayonesas, aderezos para ensaladas, yogurs “naturales”, pizzas congeladas o productos bajos en grasa a los que se agrega azúcar para mantener la consistencia o sabor.

Por esa razón y para informar mejor al consumidor, varios países -entre ellos nuestro vecino del norte- van a modificar las etiquetas para que se muestren con números más grandes y con letra más gruesa las calorías y el tamaño de las raciones.

Igual que en México, los productos de tamaño familiar que generalmente se consumen en una ocasión deberán contener el total de calorías con los porcentajes recomendados, pero aquí terminan las similitudes: una muy relevante es que en EUA el cambio obliga al productor a informar la cantidad de azúcar agregada, en México no.

Los estudios son cada vez más concluyentes en asociar una dieta alta en azúcar a las altas prevalencias de sobrepeso y obesidad, diabetes, ciertos tipos de cáncer y enfermedades del corazón. Una persona que consume de 85 a 105 gramos de azúcar (340-420 Kcal) aumenta su riesgo de morir por una enfermedad del corazón 38%.

El consumo de refresco es el factor individual más importante de la dieta para aumentar de peso y enfermar de diabetes. Un solo refresco de 600 ml contiene 63 gramos de azúcar y 252 kcal, es decir dos y media veces más la cantidad máxima que recomienda la OMS. Si a eso le agregas pan dulce, pastelillos, postres y otros alimentos que crees están libres de azúcar es muy fácil alcanzar más de 100 gramos diarios del endulzante.

A diferencia de las frutas y verduras, el azúcar adicionada que se consume en refrescos y alimentos refinados es de rápida absorción, el resultado es que sube los niveles de glucosa en sangre, hace que se disparen los niveles de insulina y como es casi imposible gastar toda la energía, se acumula en el cuerpo en forma de grasa, en el proceso eleva también los niveles de triglicéridos de la sangre, lo que explica en parte el aumento de enfermedades del corazón en personas que acostumbran mucha azúcar.

Las etiquetas de los alimentos son muy importantes para tu información, además de saber lo que comes, te dan la oportunidad de decidir si el contenido nutricional vale la pena o si es de mala calidad para tu salud. Una buena etiqueta nos ayuda a desechar más fácilmente los productos con exceso de azúcar. Como sugerencia personal, desconfía y no compres alimentos cuya etiqueta sea tan pequeña que no puedas leer.

¡Anímate ya! Comienza por dejar el refresco.

 

Grasas trans, un tipo que debes evitar

No hay lugar a duda, las grasas trans artificiales son malas para tu salud: elevan los niveles del colesterol malo, bajan los del colesterol bueno y aumentan los triglicéridos en la sangre; el resultado final es que su consumo aumenta el riesgo de sufrir embolias cerebrales, ataques al corazón y diabetes.

En Estados Unidos de América, desde el año 2006 es obligatorio reportar en las etiquetas de los alimentos el contenido de ácidos grasos trans y ahora, a través de la Agencia de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), el gobierno está por declararlas como no seguras para su consumo y prohibir así, en todo el país, su uso en la elaboración de alimentos, tan solo con esta medida se podrán prevenir 20 mil casos de enfermedad coronaria y 7 mil muertes anuales por enfermedades del corazón.

¿Qué son las grasas trans?

Son grasas artificiales que se forman al agregar hidrógeno a los aceites vegetales líquidos, proceso que las convierte en grasas sólidas que se venden como manteca comestible, manteca vegetal o margarina.  Se crearon para sustituir las grasas animales pensando que eran más saludables pero resultó todo lo contrario. Todavía muchas personas creen que por tratarse de aceites vegetales son buenas, pero no es así, el proceso de hidrogenación las convierte en una verdadera amenaza para el corazón. Son muy utilizadas por la industria por su bajo costo, para mejorar la textura, la duración de los alimentos y la estabilidad del sabor.

¿Qué contiene grasas trans?

En México, no hay obligación de informar en la etiqueta el contenido de grasas trans, y la única manera  de saber si un producto las contiene es leyendo la lista de ingredientes. Ahí aparecerán como: aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, grasa comestible, grasa vegetal o manteca vegetal.

Las grasas trans vienen en alimentos procesados: pasteles, galletas, pays, palomitas de maíz para ChatarraComidamicroondas, crema para café, margarinas, comida congelada, tortillas de harina, fabricación de ciertos tipos de quesos, bases para helados, rellenos para panificación, cremas tipo chantilly, sustitutos de leche condensada o fritos.

Muchos de los alimentos que se venden en establecimientos de comida rápida o panaderías pirata usan manteca vegetal para freír o elaborar sus harinas; lo mismo sucede en los puestos callejeros para cocinar las fritangas, y seguramente muchos usan manteca comestible en la elaboración de tamales. Dos de las marcas mas conocidas de manteca vegetal o grasas trans son la Inca y Lyrio.

¿Cómo evitar las grasa trans o manteca vegetal?

A México le urge una modernizada a la regulación de grasas trans para prohibirlas en la elaboración de alimentos y la venta al público.

Seguramente la Secretaría de Salud tomará cartas en el asunto; mientras tanto, es importante que leas los ingredientes de los productos procesados y evites los que contienen aceite vegetal parcialmente hidrogenado o manteca vegetal.

Por otro lado, toma conciencia de que la comida rápida y muchos alimentos callejeros son elaborados con manteca vegetal y por salud es mejor no consumirlos.

Cambia a una alimentación con más vegetales, leguminosas, granos enteros y frutas, usa para cocinar ComidaSanaaceite vegetal líquido de canola, girasol, soya, cártamo o maíz.  Es preferible emplear mantecas animales como la de cerdo o mantequilla, que las mantecas vegetales o margarina.

En México, las muertes por enfermedades cardiovasculares representan 18% de todas las defunciones, lo que equivale a 12 muertes cada hora o una cada cinco minutos. Somos también uno de los paises con más alto consumo de grasas trans, Eso debe cambiar.

Lecturas recomendadas

Hablemos de las Grasas Trans Lo que usted debe saber. http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/UCM210720.pdf

Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys http://www.bmj.com/content/348/bmj.g2272

 

 

El mejor propósito en salud: bajar de peso

Seguramente uno de los buenos propósitos para el Año Nuevo de muchas personas es bajar de peso, sobre todo después de las fiestas de Navidad y Año Nuevo. Puede parecer una tarea difícil si ya lo has intentando antes sin buenos resultados, lo cierto es que si te empeñas en darte la oportunidad de sentirte y lucir bien lo vas a lograr. Para comenzar lo principal es la motivación y el entusiasmo que pongas, y para ello ten en cuenta que un peso adecuado tiene beneficios físicos y psicológicos.

la1233-001dietscropEstar en tu peso ideal disminuye el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas, mejora el control del azúcar y el colesterol, protege tus articulaciones del desgaste prematuro, mejora tu autoestima al tener una buena figura y todo eso lleva a una vida con mejor calidad.

El peso corporal es el resultado de la cantidad de calorías que se consumen y del ejercicio que se hace, entonces debes trabajar tanto en la alimentación como en la actividad física.

Lo que debes tener en cuenta:

  • Medio kilo de peso (500 gramos) equivale más o menos a 3 mil 500 calorías, eso significa que para perder medio kilo en una semana tienes que gastar o reducir 3 mil 500 calorías. Si disminuyes 250 calorías diarias de la dieta y quemas otras 250 al día con ejercicio o siendo más activo, puedes entonces bajar medio kilo a la semana.
  • Las dietas esporádicas no dan resultados a largo plazo y algunas de ellas ponen en riesgo tu salud; es indispensable tener buenos hábitos de alimentación de por vida.
  • Los productos milagro no funcionan, ninguno de ellos, y eso está demostrado científicamente. Peor aún, en algunos casos contienen substancias peligrosas que pueden dañar glándulas u organos como el hígado o el cerebro. Por tu salud no los consumas.
  • La cantidad mínima de ejercicio debe ser de 30 minutos diarios; si tienes sobrepeso u obesidad será necesario hacer una hora diaria. No tiene que ser una hora continua, puedes fraccionarla. Caminar es un buen ejercicio y lo mejor es aprovechar todas las oportunidades de aumentar la actividad física como subir escaleras en lugar de tomar el elevador.
  • La mayoría de las mujeres adultas requiere menos de 2 mil calorías diarias y los hombre no más de 2 mil 900.
  • Si consumes muchas calorías, aun grandes cantidades de ejercicio no van a funcionar.
  • Para saber cuántas calorías (kcal) consumes debes conocer el contenido calórico de los alimentos, por ejemplo una hamburguesa tiene de 600 a 750 kcal; un refresco de 350 ml, 150 kcal; una bolsa de papas fritas de 100 gramos, 541 kcal; una manzana chica 62 kcal. Revisa las etiquetas de los alimentos y familiarízate con la información nutricional.

Comienza por ponerte metas que puedas medir y cumplir, por ejemplo:

Ejercicio
Actividad Física
  • Ir al parque y caminar 30 minutos diarios.
  • Bajarse una parada antes y caminar todos los días al trabajo.
  • Inscribirse a un gimnasio e ir por lo menos cinco días a la semana.
  • Beber solamente agua simple y no consumir bebidas azucaradas como refrescos, jugos, néctares, bebidas deportivas con calorías.

Otros tips:

  • Motívate diariamente con mensajes positivos que refuercen tu propósito.
  • Aprende a tener una buena alimentación, en todas las instituciones de salud tienen pláticas y servicios de nutrición. Pide a tu médico te informe sobre estos servicios.
  • Mídete por lo menos una vez a la semana o al mes para ver tus logros. No te desanimes.

Correo electrónico: olgageorgina@gmail.com

 

 

Sal: sal de mi vida

El sodio es indispensable para la vida, tiene varias funciones vitales como equilibrar el contenido de agua, de bases y ácidos en la sangre, así como ayudar a conducir la energía eléctrica necesaria para mover los músculos.

Sin embargo, como casi todo en la vida, el sodio en exceso es perjudicial y tiene varios efectos nocivos. El riñón es el filtro del cuerpo y se encarga de limpiar la sangre, pero cuando de sodio se trata es malo para eliminarlo, pues cuando se consume en exceso se eleva en la sangre y aumenta la retención de líquidos para subir la presión arterial y obligar al riñón a filtrar el sodio.

La elevación de la presión arterial ayuda a eliminar el sodio en exceso pero también agrega una carga para las arterias, que con el tiempo se dañarán y provocarán más hipertensión, así como otras enfermedades cardiovasculares, aumentando el riesgo de infarto.

Además, la retención de líquidos o “hinchazón del cuerpo” producida por el exceso de sal empeora la hipertensión arterial y el estado de salud de las personas con problemas del corazón, riñones e hígado.

El sodio en la dieta se mide en gramos (g). La sal de cocina contiene un 40% de sodio y una cucharada pequeña de sal de cocina contiene 2.3 gramos de sodio. La cantidad que el organismo necesita diariamente para mantener su balance de sodio es alrededor de 0.5 gramos; se recomienda que los niños no deben consumir más de 1.2 gramos y los adultos más de 2.3. Si se tiene hipertensión arterial no se deben rebasar 1.5 gramos diarios y si se padece del hígado, riñones o corazón la cantidad debe reducirse aún más.

Pero mucho ojo, actualmente el consumo promedio de sodio por día de un adulto es entre 9 y 12 gramos diarios, es decir, 10 veces más la recomendada en personas sanas.

¿De dónde viene la sal que se consume?

Muchos alimentos, entre ellos la carne y el pescado, tienen sal de manera natural pero en bajas cantidades; de 75 a 78% puede provenir de alimentos industrializados en los que además del sabor, se agrega para dar color, controlar la fermentación, incorporar otros ingredientes o esponjar los alimentos.

¿Cómo disminuir la ingesta de sal?:

  • Consume alimentos frescos.
  • Evita o disminuye en lo posible los alimentos procesados, los más altos en sal son: sopas, atún, sardinas y vegetales en lata; queso, salsas, salchichas, soya, jugo de tomate, pepinillos, jamón, aderezos para ensalada, algunos refrescos y todo tipo de frituras.
  • Evita o disminuye las comidas rápidas altas en sal como pizzas, hamburguesas, hot dogs, papas o pollo frito.
  • Lee las etiquetas y averigua el contenido de sodio. Otras formas en las que se encuentra además del cloruro de sodio son: glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, polvo para hornear, bicarbonato de sodio o benzoato de sodio.
  • Comienza a usar menos sal de la que piden las recetas.
  • En los restaurantes pide tus alimentos sin sal y las ensaladas con el aderezo a un lado para que puedas controlar la cantidad.
  • Quita el salero de la mesa y no lo uses.
  • Ajusta tu paladar.

Tal vez al principio te parezcan un poco insípidos los alimentos, pues tu lengua estará acostumbrada al sabor de la sal, pero sólo será por unos días y comenzarás a recuperar el gusto por el sabor natural de la comida y disfrutarla sin dañar a tu organismo.

Infórmate, cuida tu salud.

Para bajar de peso, calorías que cuentan menos

Recientemente se publicó un estudio que demuestra que para mantener o bajar de peso no todas las calorías cuentan igual. Se estudiaron tres tipos de dietas, durante un mes cada una, en un mismo grupo de personas; durante el tiempo que duró el estudio se midieron periódicamente: peso, grasa corporal, cambios hormonales, azúcar, grasas en sangre y colesterol.

Las dietas que se probaron fueron: 1) baja en grasas, 2) baja en azúcares o carbohidratos y 3) baja en índice glucémico.

Antes de decir más sobre las dietas vale la pena explicar que el índice glucémico, es la velocidad con la que se absorbe y gasta el azúcar de  los alimentos que ingerimos. Un índice glucémico elevado indica una absorción rápida, mientras que un índice glucémico bajo significa que la absorción es más pausada.

El efecto de los alimentos con un índice glucémico elevado es que aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, esto provoca que el páncreas descargue insulina en grandes cantidades para ayudar a que la energía entre a las células. De todas maneras las células no alcanzan a quemar toda la azúcar y se activa el metabolismo de las grasas, por lo que esa azúcar termina en nuestro cuerpo en forma de “llantitas”. Por otro lado, dos o tres horas después, la descarga alta de insulina consigue bajar los niveles de glucosa en sangre por debajo de lo normal, lo que provoca el deseo de comer más azúcar.

Ejemplos de alimentos según el índice glucémico:

Índice glucémico alto: jarabe de maíz, miel, sandía, corn flakes, galletas, pan de trigo, pasteles, puré de papas, papas fritas, palomitas, pan blanco o de hamburguesa, donas, refrescos, jarabe de maple, pan rústico, fideos, arroz blanco, barritas, sémola de trigo, harina de maíz, azúcar blanca, jugos de frutas, dátiles, plátano.

Índice glucémico medio: all bran, mango, cebada, pan de centeno, pan tostado integral sin azúcar, salsa de tomate, plátano verde, arándano, piña, uvas, habas, pastas integrales, jugos naturales sin azúcar.

Índice glucémico bajo: arroz salvaje, avena, naranja, ciruela, manzana, durazno, quesos, tomates, frijoles, alubias, lentejas, garbanzos,

Bajo índice glucémico
Bajo índice glucémico

zanahorias crudas, leche, chocolate negro, almendras, cacahuates, nueces, rabanitos, coliflor, aguacate, coliflor, lechuga.

De las tres dietas estudiadas, la que tuvo mejores resultados fue la de alimentos con un índice glucémico bajo, que consistió en 40% de calorías de carbohidratos, 40% de grasas y 20% de proteínas. Se incluyeron alimentos como avena, arroz negro, frijoles, lentejas, carnes con poca grasa, pescado, frutas y vegetales y nueces. Se evitaron todos los alimentos altamente procesados y del grupo de índice glucémico alto o medio.

La dieta con alimentos de índice glucémico bajo permitió quemar de manera natural al organismo 150 calorías más que la dieta baja en grasas.

Una observación importante es que las dietas deben ser balanceadas en cuanto a la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas. La calidad del alimento es muy importante, por lo que se deben evitar aquellos que tienen un índice glucémico alto y moderar la ingesta de grasas de origen animal.

Mejor informados cuidamos mejor la salud.

Consulta aquí el artículo original: Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance

Aviso sobre una posible mala interpretación de los índices glucémicos