Recientemente se publicó un estudio que demuestra que para mantener o bajar de peso no todas las calorías cuentan igual. Se estudiaron tres tipos de dietas, durante un mes cada una, en un mismo grupo de personas; durante el tiempo que duró el estudio se midieron periódicamente: peso, grasa corporal, cambios hormonales, azúcar, grasas en sangre y colesterol.

Las dietas que se probaron fueron: 1) baja en grasas, 2) baja en azúcares o carbohidratos y 3) baja en índice glucémico.

Antes de decir más sobre las dietas vale la pena explicar que el índice glucémico, es la velocidad con la que se absorbe y gasta el azúcar de  los alimentos que ingerimos. Un índice glucémico elevado indica una absorción rápida, mientras que un índice glucémico bajo significa que la absorción es más pausada.

El efecto de los alimentos con un índice glucémico elevado es que aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, esto provoca que el páncreas descargue insulina en grandes cantidades para ayudar a que la energía entre a las células. De todas maneras las células no alcanzan a quemar toda la azúcar y se activa el metabolismo de las grasas, por lo que esa azúcar termina en nuestro cuerpo en forma de “llantitas”. Por otro lado, dos o tres horas después, la descarga alta de insulina consigue bajar los niveles de glucosa en sangre por debajo de lo normal, lo que provoca el deseo de comer más azúcar.

Ejemplos de alimentos según el índice glucémico:

Índice glucémico alto: jarabe de maíz, miel, sandía, corn flakes, galletas, pan de trigo, pasteles, puré de papas, papas fritas, palomitas, pan blanco o de hamburguesa, donas, refrescos, jarabe de maple, pan rústico, fideos, arroz blanco, barritas, sémola de trigo, harina de maíz, azúcar blanca, jugos de frutas, dátiles, plátano.

Índice glucémico medio: all bran, mango, cebada, pan de centeno, pan tostado integral sin azúcar, salsa de tomate, plátano verde, arándano, piña, uvas, habas, pastas integrales, jugos naturales sin azúcar.

Índice glucémico bajo: arroz salvaje, avena, naranja, ciruela, manzana, durazno, quesos, tomates, frijoles, alubias, lentejas, garbanzos,

zanahorias crudas, leche, chocolate negro, almendras, cacahuates, nueces, rabanitos, coliflor, aguacate, coliflor, lechuga.

De las tres dietas estudiadas, la que tuvo mejores resultados fue la de alimentos con un índice glucémico bajo, que consistió en 40% de calorías de carbohidratos, 40% de grasas y 20% de proteínas. Se incluyeron alimentos como avena, arroz negro, frijoles, lentejas, carnes con poca grasa, pescado, frutas y vegetales y nueces. Se evitaron todos los alimentos altamente procesados y del grupo de índice glucémico alto o medio.

La dieta con alimentos de índice glucémico bajo permitió quemar de manera natural al organismo 150 calorías más que la dieta baja en grasas.

Una observación importante es que las dietas deben ser balanceadas en cuanto a la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas. La calidad del alimento es muy importante, por lo que se deben evitar aquellos que tienen un índice glucémico alto y moderar la ingesta de grasas de origen animal.

Mejor informados cuidamos mejor la salud.

Consulta aquí el artículo original: Effects of Dietary Composition on Energy Expenditure During Weight-Loss Maintenance

Aviso sobre una posible mala interpretación de los índices glucémicos